Упражнение ослик

Упражнение под названием ослик относится к классическому бодибилдингу и силовой гимнастике. Оно пользовалось широкой популярностью в те времена, когда в распоряжении атлетов не было разнообразных тренажеров и мышцы качали посредством задействования подручных средств. Упражнение не потеряло своей актуальности и на сегодняшний день. Это обусловлено тем, что именно это движение позволяет создать хорошую нагрузку на икры.

Содержание

  • 1 Польза и недостатки упражнения ослик
  • 2 Какие мышцы работают
  • 3 Техника выполнения в тренажере
  • 4 Техника с партнером
  • 5 Рекомендации по внедрению в тренировку
  • 6 Чем заменить
  • 7 Заключение

Польза и недостатки упражнения ослик

Главное преимущество движения заключается в отсутствии необходимости использовать какие-либо дополнительные приспособления. Это нисколько не уменьшает эффективности упражнения, поскольку нагрузка на икроножные мышцы создается огромная, что является главным залогом получения желаемого объема.

Основные плюсы заключаются в следующем:

  • серьезная нагрузка на икры ног;
  • нет компрессионной нагрузки на позвоночный отдел;
  • выполнение движения задействует дополнительные мышцы, что позволяет параллельно разрабатывать и прокачивать их;
  • если сравнивать с другими упражнениями на прокачку икроножных мышц, то именно ослик позволяет получить максимальный диапазон движения;
  • наклоны корпуса вперед создают отличные условия для растягивания икр.

Упражнение «Ослик» не лишено недостатков. Всего минусов два:

  • Отсутствие необходимости задействования дополнительного оборудования не означает, что движение можно выполнять самостоятельно. Отягощение необходимо использовать, но оно получается за счет участия напарника.
  • Из первого минуса проистекает второй. Он заключается в сложности увеличения нагрузки, поскольку вес человека, с которым занимаются не будет увеличиваться, то есть контролировать отягощение невозможно.
  • В настоящее время эти недостатки легко устраняются, если атлет занимается в специальном тренажере. Устройство позволяет повышать вес пошагово, добавляя по 5 килограммов.

    Упражнение ослик как повод познакомиться
    Watch this video on YouTube

    Какие мышцы работают

    Упражнение относится к движениям изолирующего типа, то есть нагрузка распределяется следующим образом:

    • основная приходится на икроножные;
    • дополнительная в гораздо меньшей степени оказывается на камбаловидные мышцы;

    Стабилизация положения и выравнивание центра тяжести приходится на большеберцовые передние мышцы.

    Техника выполнения в тренажере

    Приспособление для выполнения «Ослика», то есть тренажеры, позволяющие подниматься на носки, есть практически в каждом тренажерном зале. Они считаются самым удобным приспособлением для самостоятельного выполнения упражнения.

    Техника выполнения:

  • Носки располагают на платформе таким образом, чтобы в воздухе была большая часть стопы.
  • Наклоняются вперед и фиксируют руки на рукоятке. Спину при этом держат прямо. Мягкая подушка при этом должна располагаться внизу поясницы, то есть быть симметрично бедрам.
  • Мощными движениями начинают выталкивать таз вниз за счет совершения подъема на носки. Именно на данном этапе делают выдох.
  • В исходную позицию опускаются уже в более медленном темпе, пока стопы не станут параллельны полу.
  • Чтобы получить дополнительное растяжение, старайтесь опускать пятку максимально низко. На рост икроножных мышц в объемах это не повлияет, но сделает голеностопный сустав гораздо более мобильным.

    Техника с партнером

    Необходимо четко понимать, что неправильное выполнение «ослика» может привести к получению травм обоими. Чтобы избежать подобного исхода, необходимо придерживаться правильной последовательности выполнения?

  • Становятся прямо. Ноги расставляют на ширину плеч. Руками ухватываются за надежную опору.
  • Напарник должен скользить на таз во время подъема, а не подпрыгивать и ударяться о партнера. Он не должен упираться о спину или другую опору, пытаясь удержаться.
  • Партнер должен сразу же спрыгивать со спины по окончанию сета.
  • Не стоит пытаться сразу делать много подходов. Если мышечный отказ наступит раньше завершения упражнения, это приведет к травме.

    Подъём на носки в наклоне (ОСЛИК): техника и нюансы
    Watch this video on YouTube

    Рекомендации по внедрению в тренировку

    Многоповторное выполнение «ослика» возможно лишь тогда, когда веса подобраны оптимально. В целом движение рассчитано на силовую работу мышечной гипертрофии и развития силы.

    Главные правила:

    • выполнять упражнение следует в начала тренировки, когда мышцы уже хорошо разогреты;
    • делать от 3 до 4 сетов по 6-10 повторов в каждом;
    • девушкам требуется подбирать вес более тщательно, нежели мужчинам.

    Когда осел выполняют первым в серии, сначала обязательно делают разминку, поднимаясь на носки без отягощения.

    Чем заменить

    Если по каким-либо причинам выполнять упражнение не получается, оно может заменяться на:

    • подъемы на носочки из положения сидя;
    • подъемы на носки в тренажеры стоя;
    • подъемы на опоре с гантелями.

    Заключение

    Упражнение на сегодняшний день не относится к самым популярным, но продолжает выполняться многими спортсменами, желающими увеличить икры в объеме. Когда оно делается с партнером, чей вес нестабилен, в работу дополнительно вовлечены мышцы-стабилизаторы, а также камбаловидные.

    ОСЛИНЫЙ ШАГ / ИКРОНОЖНАЯ МЫШЦА / Лучшее в истории упражнение для икроножных!
    Watch this video on YouTube

    Источник

    Рубрики: Без рубрики

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *