Упражнения с гантелями для женщин

Чтобы иметь красивую и женственную фигуру, необязательно посещать тренажерный зал. Существует огромное количество упражнений с гантелями для женщин, позволяющих обрести желанные формы, придать мышцам упругость. Они не уступают по своей эффективности занятиям в фитнес-клубе. Главным условием является правильная техника исполнения и следование основным рекомендациям. Если делать движения неправильно, достичь результата будет максимально сложно. Скорее, пропадет мотивация, нежели женщина чего-то добьется. Необходимо изначально освоить технику.

Содержание

  • 1 15 лучших упражнений с гантелями для девушек
    • 1.1 Приседания
    • 1.2 Выпады
    • 1.3 Румынская тяга с гантелями
    • 1.4 Подъемы на тумбу
    • 1.5 Тяга гантелей в наклоне
    • 1.6 Пуловер
    • 1.7 Махи в стороны
    • 1.8 Разгибание рук с гантелью из-за головы
    • 1.9 Сгибание рук «молотом»
    • 1.10 Подъемы на голень
    • 1.11 Плие-приседания с утяжелителем
    • 1.12 Сгибания рук с поворотом кисти (супинацией)
    • 1.13 Жим гантелей в положении лежа
    • 1.14 Разгибание гантелей в наклоне
    • 1.15 Фронтальные махи
  • 2 Схема тренировки
  • 3 Общие рекомендации

15 лучших упражнений с гантелями для девушек

Ниже подробно описаны пятнадцать самых эффективных и результативных упражнений для представительниц прекрасного пола, позволяющих обрести красивую и подтянутую фигуру. Выполняется представленный комплекс в рамках одной тренировки, поскольку каждое движение направлено на проработку отдельной группы мышц.

Упражнения с Гантелями для Девушек. Программа Тренировок.
Watch this video on YouTube

Приседания

Это упражнение позволяет тщательно проработать ноги. Использование гантели делает возможным выполнение данного движения в качестве альтернативы занятиям со штангой для имеющих проблемы со спиной девушек, когда компрессия позвоночника запрещена. Приседания с гантелей прорабатывают не только ноги, но и мускулатуру живота, а также спины.

Техника выполнения:

  • В каждую руку берут по гантели. Ноги ставят на ширину плеч. Стопы расположены параллельно друг к другу.
  • С вдохом приседают, пока не образуется параллель бедер и пола. Одновременно отводят назад таз. Спина должна оставаться максимально ровной, поэтому не допускают перекручивание копчика.
  • Колени нельзя выводить вперед стоп. Это может привести к травме коленного сустава.
  • С выдохом усиливают мышцы ног с ягодицами и возвращаются в исходную позицию.
  • Упражнение делают в три подхода по 15-20 приседаний в каждом.

    Выпады

    Помогают эффективно проработать мышц бедер и ягодиц, но только при условии правильного исполнения.

    Техника выполнения:

  • Берут в руки гантели. Правую ногу ставят перед собой, а левую отводят назад и ставят на носок.
  • На вдохе сгибают колени, опускаются вниз. Колено правой ноги должно находиться под прямым углом, не выходить за носок.
  • На выдохе силой напряженных ягодичной и четырехглавой мышцами бедра правой ноги отталкиваются и понимаются в начальную позу.
  • Аналогичные движения повторяют для левой ноги.
  • Всего на каждую ногу делают по 3 сета по 15-20 раз.

    Румынская тяга с гантелями

    При выполнении упражнения в работу вовлечены поясница, ягодицы и бедра.

    Техника выполнения:

  • Занимают исходное положение, держа гантели в руках, а стопы параллельно по отношению друг к другу.
  • С вдохом напрягают мышцы брюшной полости и пресса, наклоняются вниз, держа корпус ровно. Руки при этом свободно опускают перед собой.
  • Во время наклона нельзя округлять поясницу. Таз должен слегка отводиться назад. Колени немного согнуты, но без приседания.
  • Следят за тем, чтобы бицепс бедра был максимально растянут в максимальном наклоне с выпрямленной спиной.
  • С выдохом поднимают корпус за счет ягодиц и поясниц.
  • Делают по 15-20 наклонов в каждом из 3 подходов.

    Подъемы на тумбу

    В домашних условиях в качестве возвышенности могут использоваться абсолютно любые предметы. Главное, чтобы они имели твердую поверхность. Это может быть стул, скамья, какая-либо тумба. Мягкие пуфики, кресла, диванчики не подходят. Упражнение направлено на проработку всех мышечных групп нижних конечностей и ягодиц, мышц-стабилизаторов позвоночного отдела.

    Техника выполнения:

  • С гантелями в руках становятся перед выбранной возвышенностью.
  • На выдохе шагают правой ногой на возвышенность. Отталкиваются стопой и поднимаются вверх. Левую стопу оставляют навесу либо приставляют носок к правой стопе. Выбирать нужно максимально удобный для себя вариант.
  • На вдохе левую ногу опускают вниз. Правая стопа постоянно остается наверху.
  • Делают 15-20 подъемов на левую ногу, а потом повторяют аналогичные движения на вторую сторону.
  • Всего делают три подхода.

    Фитнес с гантелями для девушек – тренировка на все тело
    Watch this video on YouTube

    Тяга гантелей в наклоне

    Упражнение направлено на проработку широчайших спинных мышц и поясничного отдела, а также на укрепление пресса.

    Техника выполнения:

  • Стопы расставляют на ширину плеч с гантелями в руках.
  • Корпус наклоняют вперед без округления поясничного отдела. Руки должны свободно свисать. Это положение должно сохраняться в течение всего подхода.
  • С выдохом руки сгибают в локтевых суставах и делают тягу гантелей к поясу. В работу должны быть вовлечены спинные мышцы, а лопатки сводится к позвоночнику.
  • С вдохом расслабляют и опускают руки вниз.
  • Тягу повторяют по 3 подхода с 15-20 повторами в каждом.

    Пуловер

    Это упражнение делается с одной гантелью. Она удерживается двумя руками. Движение отлично подходит для выполнения в домашних условиях, поскольку делается в лежачем положении и может выполняться, к примеру, даже на диване или кровати. Оно растягивает и укрепляет грудные мышцы. Дополнительно в работу включены широчайшие мышцы и трицепсы.

    Техника выполнения:

  • Ложатся так, чтобы голова располагалась на краю кровати либо скамьи, но не свисала.
  • В руки берут по гантели. Локти немного согнуты. Руки удерживаются над грудной клеткой.
  • С вдохом руки опускают за голову. Грудную клетку слегка надувают «колесом» и немного отрывают от скамьи лопатки. В грудной клетке должно чувствоваться вытяжение.
  • С выдохом руки поднимают грудную клетку усилием трицепса и груди.
  • Делают 3 подхода по 15-20 повторов.

    Махи в стороны

    Упражнение направлено на проработку верхнего плечевого пояса, поэтому гантели должны быть гораздо меньшего веса, нежели в описанных выше движениях, направленных на проработку грудной клетки, спины, ног. Махи в стороны задействуют в работе дельтовидные мышцы.

    Техника выполнения:

  • Принимают устойчивое положение, расставляют стопы по ширине плеч. Руки находятся вдоль бедер. Колени немного согнуты.
  • На выдохе выполняют махи через стороны, держа в руках гантели. Поднимают руки до плечевых суставов. Корпус нельзя раскачивать или прижиматься плечами к шее.
  • На вдохе медленно опускают руки к бедрам.
  • Делать три подхода по 15 повторов.

    Разгибание рук с гантелью из-за головы

    Упражнение прорабатывает трицепс. Никакие дополнительные группы мышц не вовлечены.

    Техника выполнения:

  • Исходное положение может приниматься стоя либо сидя. Это не имеет никакого значения.
  • Обоими руками обхватывают гантель и поднимают утяжелитель над головой, прижимая локтевые суставы ближе к голове.
  • С вдохом сгибают локти, опускают гантель за голову. Разводить локти в стороны нельзя.
  • С выдохом за счет усилия трицепсов полностью разгибают руки над головой.
  • Упражнение делают в 3 подхода с 15-20 повторами в каждом.

    Сгибание рук «молотом»

    Движение укрепляет мышцы бицепса без поворота кисти (супинации). Гантели берутся в обе руки.

    Техника выполнения:

  • Руки располагают вдоль корпуса либо сидя, либо стоя. Большого значения положение не имеет.
  • С выдохом локти сгибают, выполняют подъем утяжелителей за счет максимального сокращения бицепса.
  • С вдохом медленно разгибают сустав.
  • Делают 3 сета по 15-20 сгибаний в каждом.

    Подъемы на голень

    Включают в работу камбаловидную мышцу. Упражнение требует задействования небольшой возвышенности. Это может быть низкий табурет, ступенька либо стопка книг. Главным условием является возможность хорошо растянуть голень.

    Техника выполнения:

  • Становятся на край возвышенности носочками так, чтобы пятка свисала. Можно одновременно становиться на обе стопы. Не всегда обязательно брать гантели. Достаточно работать со своим весом.
  • С выдохом стараются подняться на носочек максимально высоко.
  • С вдохом плавно опускаются пятками к полу и вытягивают мышцу.
  • Чтобы камбаловидная мышца разработалась, необходимо выполнять не меньше 25-30 повторов до ощущения жжения. Всего нужно сделать не меньше трех подходов.

    Плие-приседания с утяжелителем

    Упражнение направлено на проработку приводящих мышц бедер. Оно не требует использования большого веса. Достаточно взять только одну гантель.

    Техника выполнения:

  • Стопы расставляют как можно шире. Носки разворачивают наружу под острым углом (примерно 45 градусов).
  • Гантель берут обеими руками и держат перед собой вдоль корпуса. Если вес утяжелителей слишком мал, можно взять гантель в каждую руку.
  • С вдохом отводят таз назад, делая движение аналогично тому, когда садятся на стул. Во время сгибания ног носки должны смотреть в стороны. Спина не должна округляться или заваливаться вперед.
  • Не следует приседать слишком низко. Таз достаточно опускать до уровня колен.
  • С выдохом разгибают туловище и полностью выпрямляют коленные суставы.
  • Приседания следует выполнять без спешки, максимально оттачивая технику. Необходимо делать не менее 3 сетов по 15-20 повторов.

    Сгибания рук с поворотом кисти (супинацией)

    Упражнение направлено на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепса). Выполнять движение рекомендуется на каждую руку по отдельности.

    Техника выполнения:

  • Гантели необходимо держать вдоль туловища. Они должны находиться параллельно друг с другом.
  • С выдохом одну руку сгибают без смещения локтя. В середине амплитуды кисти разворачивают внутренней сторону по направлению к плечу. Гантель приводят максимально близко к суставу, чтобы ощущалось сокращение бицепса.
  • С вдохом в обратном порядке разворачивают кисть и опускают руку, выпрямляя сустав.
  • Аналогичное движение делают сразу же на вторую руку.
  • Сгибания выполняют попеременно на каждую руку в три подхода по 15-20 раз.

    Жим гантелей в положении лежа

    Движение направлено на развитие грудных мышц и трицепса. Чтобы сделать его, необходима скамья либо табуретка.

    Техника выполнения:

  • Ложатся на возвышенность и удерживают в каждой руке по гантели.
  • Сгибают локтевые суставы, стараясь держать утяжелители как можно ближе к плечевым суставам. Локти должны быть направлены в пол.
  • Поясничный отдел прижимают к скамье. Грудную клетку немного округляют и удерживают в таком положении весь подход.
  • С выдохом выпрямляют локтевые суставы, выталкивая гантели над грудной клеткой. Стараются не расслаблять грудные мышцы, пока в них ощущается напряжение.
  • С вдохом опускают гантели в самую нижнюю точку, максимально растягивая грудную мышцу. Отводить утяжелители далеко от плеч нельзя.
  • Жим рекомендовано делать в три подхода по 15-20 повторов.

    Разгибание гантелей в наклоне

    Упражнение предназначено для развития трицепсов, но с удержанием правильного положения позвоночника в работу дополнительно включаются мышцы-стабилизаторы, к которым относятся спина и мышцы живота.

    Техника выполнения:

  • В каждую руку берут по одной гантели небольшой массы.
  • Наклоняют туловище вперед, стараясь удерживать позвоночник максимально ровным. Коленные суставы слегка сгибают.
  • Локти поднимают и прижимают к туловищу. Плечи должны располагаться параллельно к поверхности пола, а предплечья — перпендикулярно.
  • С выдохом разгибают локтевые суставы благодаря усилию трицепса, образуя прямую линию параллельно к полу.
  • С вдохом плавно опускают утяжелители в исходное положение. Локти при этом должны оставаться в одном положении.
  • Движение повторяют в три подхода по 15-20 раз.

    Фронтальные махи

    Упражнение позволяет изолировано проработать передние пучки дельтовидных групп мышц.

    Техника выполнения:

  • В руки берут гантели небольшой массы.
  • Становятся прямо, немного сгибая колени, располагая кисти спереди на бедрах, поворачивая плечевой сустав вовнутрь.
  • Локти слегка сгибают и разворачивают в стороны.
  • С выдохом поднимают гантели до уровня глаз без смены положения угла в локтях. Стоять нужно прямо и не заваливать корпус назад.
  • С вдохом медленно опускают гантели в начальное положение. Главное, не раскачиваться.
  • Махи можно выполнять попеременно или по очереди на каждую сторону. Упражнение делают по 3 подхода от 15-20 повторов в каждом.

    Схема тренировки

    Чтобы упражнения приносили максимум пользы, необходимо придерживаться определенной последовательности.

    • В первый день выполняют приседания, румынскую тягу с гантелями, тягу гантелей в наклоне, а также гиперэкстензию в положении лежа, сгибания рук «молотом» и супинацией. Кроме того, делают прямые скручивания и подъемы ног.
    • Во второй день следует выполнять плие-приседание, жим лежа, пуловер, отжимание, разгибание с двумя гантелями в наклоне и с одной из-за головы, а также скручивания и подъемы ног.
    • В третий день рекомендуется делать подъемы на тумбу или другую возвышенность и на голень, выпады, махи в стороны, фронтальные махи с гантелями и в стороны, а также подъемы ног и прямые скручивания на пресс.

    Общие рекомендации

    Получить максимум пользы от упражнений позволяет соблюдение следующих правил:

    • Круговое выполнение упражнений, сменяющих одно другое, позволяет экономить время и оказывать дополнительную нагрузку. Между кругами обязательно делают перерыв на 1-2 минуты. Должно получить не меньше трех кругов. Можно также разбивать тренировки на два занятия — верхний плечевой пояс и ног.
    • Не допускать перетренированности. Заниматься рекомендуется не больше трех раз в неделю.
    • Гантели могут быть заменены бутылками с водой. Объем может варьироваться от 1,5 до 5,0 литров. Брать нужно только вес, который будет вам по силам.
    • Необходимо правильно дышать, пить много чистой воды, растягиваться после тренировок.

    Этот комплекс можно делать и дома, и в тренажерном зале.

    топ 7 упражнений с гантелями для девушек и женщин
    Watch this video on YouTube

    Источник

    Рубрики: Без рубрики

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *