Упражнение мельница

Мало кто знает, но упражнений «Мельница» существует два. Одно — всем знакомое с физкультуры в школе разминочное движение. Выполняется без веса, служит для растяжки мышц задней цепи и укрепления кора. А вот второе — серьезное силовое движение с гирями. Служит для укрепления косых, широчайших, дельтовидных, а также для улучшения растяжки и баланса. Технически «мельницы» похожи, но являются разными движениями с точки зрения биомеханики.

Содержание

  • 1 Польза упражнения
  • 2 Кому и когда подходит
  • 3 Техника выполнения
    • 3.1 Движение без отягощения
    • 3.2 Упражнение из гиревого спорта
    • 3.3 Более сложные варианты
  • 4 Похудение боков и «мельница»
  • 5 Заключение

Польза упражнения

Движение используется как разминочное в легкой атлетике. Перед пробежкой помогает снять закрепощение корпуса и слегка растянуть мышцы задней поверхности бедра. В фитнесе его часто считают «упражнением для боков», но это не совсем верно. Движение тренирует мышцы, с жировыми отложениями на боках оно ничего не делает, хотя бы потому, что расход энергии будет достаточно средним. Упражнений для похудения боков не существует, так чем же полезна «мельница»?

  • Улучшает кровообращение как в верхней, так и в нижней части тела, готовит корпус к работе;
  • Повышает подвижность;
  • Помогает растянуть мышцы задней поверхности бедер в статике;
  • Растягивает широчайшие и пекторальные в динамике;
  • Придает тонус мышцам;
  • Работает над координацией.
  • «Мельница» из гиревого спорта является специфическим упражнением для улучшения рывка и толчка. Она повышает не столько силу и ловкость, сколько подвижность в тазобедренных суставах, и помогает верно выполнять более сложные движения.

    Упражнение №6 "Мельница"
    Watch this video on YouTube

    Кому и когда подходит

    Движение универсально. Спортсменам легкой атлетики оно включается в разминку, чтобы помочь увеличить подвижность голеностопных и тазобедренных суставов, а также растянуть мышцы задней поверхности бедер.

    В фитнесе оно решает широкий спектр задач:

    • тренирующимся в тренажерном зале помогает размяться и разогреться перед занятием, сочетающим в себе движения как для верхней части тела, так и для мышц ног;
    • является одним из разминочных упражнений к становой тяге в стиле «сумо»;
    • в домашнем тренинге помогает как размяться, так и привести мышцы в тонус;
    • улучшает подвижность и гибкость даже у тех, кто пренебрегает растяжкой и кардионагрузкой;
    • избавляет от болей в спине;
    • улучшает кровообращение в органах малого таза;
    • растягивает широчайшие и пекторальные мышцы.

    Упражнение достаточно простое. Не подходит категорически оно только людям с травмами бицепсов бедер, подколенных связок и позвоночника. При грыжах и протрузиях требуется консультация специалиста, так как ротация может быть совсем не тем, что требуется для сохранения здоровья.

    Техника выполнения

    Движение без отягощения

  • Встать прямо, подтянуть живот, привести лопатки к позвоночнику и чуть опустить их вниз;
  • Стопы поставить шире плеч;
  • Выполнить сгибание в тазобедренном суставе и наклон вниз;
  • Ноги остаются прямыми, одна рука опирается ладонью в пол или касается его пальцами на примерно одинаковом расстоянии от стоп;
  • Вторая рука вытянута в потолок;
  • Одним движением следует поменять руки в пространстве;
    Работать так необходимое количество повторений.
  • Упражнение "Мельница".
    Watch this video on YouTube

    Упражнение из гиревого спорта

    • Принять исходное положение как в обычной мельнице;
    • Гиря в простом варианте располагается в руке, которая будет скользить вниз к полу;
    • В усложненном — в руке, поднятой к потолку;
    • Стопы смещаются в сторону работающей к полу руки, разворачиваются примерно на 30 градусов. Упражнение напоминает йоговскую позу треугольника;
    • Свободная рука вытягивается вверх к потолку, рабочая — к полу, и скользит по бедру и голени;
    • Движение напоминает тягу — касание снарядом пола означает, что необходимо двигаться снова вверх;
    • При удержании гири в верхней руке необходимо держать баланс так, чтобы запястье не «надламывалось».

    Мельница с гирей
    Watch this video on YouTube

    Более сложные варианты

    Традиционно «мельницу» усложняют так:

  • берут в руки отягощения — гири, гантели;
  • располагают отягощения на запястьях — специальные манжеты;
  • работают с более высокой скоростью.
  • В триатлоне и плавании иногда используется мельница с резиной либо с крупными «лопастями» которые надеваются на руки и дают усложнение за счет повышенного сопротивления воздуха.

    Похудение боков и «мельница»

    Нужно понимать, что так называемые «бока» — это высокий процент жира, а не какие-то там особые недоработки в развитии мышц. Бока уходят в последнюю очередь, особенно у тех, у кого жир откладывается преимущественно в центре тела. Поэтому решение этой задачи может быть сложным.

    Мельница придает тонус мышцам, но как-то по особенному сжигать проблемный жир она не может. Да, при выполнении гимнастических упражнений без отягощения в многоповторном режиме повышается расход калорий. Но считать этот способ похудения основным не нужно. Лучше будет, если вы станете создавать дефицит как при помощи питания, так и выполняя упражнения.

    Можно ли сделать корпус менее изящным, если выполнять много поворотов? «Мельница» с гирей может расширить талию, если речь идет о девушке, которая раньше никогда фитнесом не занималась, и теперь решает заниматься с отягощениями. Правда такое «расширение» будет небольшим, всего 1-2 см, и фактически сойдет на нет, как только от регулярных нагрузок сгорит жир. Расширение талии если и существует, то в большинстве случаем будет меньшим злом, чем оставить все как есть — с жировыми отложениями, и мышцами не в тонусе.

    Заключение

    Упражнение выполняется в 3-4 подхода из 10=15 повторений, но можно делать и больше повторов. Это индивидуально и зависит больше от уровня спортсмена, чем от каких-то общих рекомендаций. Улучшить качество выполнения мельницы поможет предварительная растяжка мышц бедер, и небольшая разминка.

    Упражнение "Мельница": от складок жира на спине и подвисающего жира на животе
    Watch this video on YouTube

    Источник

    Рубрики: Без рубрики

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *