Отведение ноги назад в тренажере

Упражнение «отведение ноги назад в тренажере» правильно называется «разгибание бедра». Но как его только не именуют в тренажерных залах, и «пинок ослика», и «ягодичные махи», и «махи в кроссовере». Как бы там ни было, это одно из немногих изолирующих односуставных упражнений на ягодицы, доступное даже людям с травмами суставов и позвоночника. Движение можно выполнять в нескольких вариациях, оно позволяет тренироваться, не перегружая опорно-двигательный аппарат. Какие нюансы упражнения существуют?

Содержание

  • 1 Польза и недостатки
    • 1.1 Недостатки
  • 2 Какие мышцы работают
  • 3 Техника выполнения с упором на колено
  • 4 Техника отведения ноги в тренажере стоя
  • 5 Рекомендация
  • 6 Заключение

Польза и недостатки

Преимущества движения:

  • универсальное упражнение. Его можно выполнять как в кроссовере, так и в специальной машине «батт бластер», а те, чьи залы не оборудованы такими машинами могут тренироваться с утяжелителями на ноги, использовать резиновые амортизаторы для фитнеса, либо выполнять упражнение с согнутой в колене ногой и гантелью на сгибе. Есть и вариация, когда гриф машины Смита толкается одной ногой. Версий множество, движение одно — вы разгибаете бедро в тазобедренном суставе;
  • движение не противопоказано при травмах поясничного отдела, может использоваться как вспомогательное для здоровых атлетов, либо как основное при реабилитации;
  • упражнение доступно новичкам и продолжающим;
  • может использоваться как движение не только для развития большой ягодичной мышцы, но и как упражнение для бицепса бедра.
  • Лучший тренажёр для формирования ягодиц
    Watch this video on YouTube

    Недостатки

    Большинству не даст тот самый «округлый внешний вид» ягодиц просто потому, что сначала надо увеличить мышечную массу, а потом — формировать отдельные пучки мышц. Упражнение на какое-то время может стать основным, но только если выполняется другая работа на ноги, как аэробного, так и силового формата. Скажем, бегунье, которая пробегает в неделю больше 30 км, и активно выполняет выпрыгивания и «ножницы» на ОФП это упражнение подойдет лучше в качестве единственного движения с отягощением, чем девушке, которая панически боится накачать квадрицепс, и поэтому делает только разгибания бедра.

    Те, кто избегает развития передней поверхности бедер и стремится иметь «большие ягодицы на тонких ногах» рано или поздно сталкиваются с болями в коленях и воспалениями вокруг тазобедренных суставов. Может такой тренинг спровоцировать и нарушение осанки.  Поэтому следует отказаться от подобных экспериментов и выполнять более сбалансированную тренировочную нагрузку.

    Какие мышцы работают

    Основная целевая мышца — большая ягодичная. Дополнительно включаются бицепсы бедер. Если упражнение требует стабилизации корпуса, в работу включаются также и широчайшие мышцы спины. Кроме того, мышцы живота поддерживают верное положение корпуса. В работу могут включаться предплечья, передние дельты, круглые мышцы спины и грудные в статике, если упражнение выполняется в упоре на предплечья или ладони и колени.

    Техника выполнения с упором на колено

    «Батт бластеры» бывают двух видов. В одном из них предусмотрен упор для живота, предплечий и голеней. Другой требует выполнения упражнения стоя. В первом варианте техника такая:

  • отрегулировать упор для живота таким образом, чтобы было удобно стоять на коленях;
  • расположить голени на подушках тренажера;
  • упереться предплечьями в упоры для рук;
  • опереться голеностопом над пяткой в подушку или поставить стопу в упор (зависит от конструкции тренажера);
  • снять рукой страховочный упор или просто начать двигать ногу вверх, разгибая бедро;
  • добиться существенного сокращения ягодичной мышцы;
  • вернуться в исходное положение.
  • Отведение ноги назад на ягодицу
    Watch this video on YouTube

    Техника отведения ноги в тренажере стоя

    Вариаций может быть несколько. Если вы используете кроссовер, зафиксируйте корпус в наклоне, и удерживайтесь руками за ручку тренажера. Когда применяется тренажер для ягодиц со специальной конструкцией для тренировки стоя, выполняйте упражнение в упоре руками на подушку-фиксатор.

    • Исходное положение — стоя, закрепив манжету кроссовера на ноге (тут стоим лицом к тренажеру), либо упершись в упор для разгибания бедра;
    • За счет разгибания бедра поднимите ногу вверх, преодолевая сопротивление тренажера;
    • Двигайтесь до пикового сокращения ягодичной мышцы;
    • Когда пик будет достигнут, медленно опустите ногу в исходное положение;
    • Выполните столько повторений, сколько необходимо.

    Тренировочный комплекс для девушек. Отведение ноги назад в тренажёре стоя, для ягодичных мышц.
    Watch this video on YouTube

    Рекомендация

    Движение не является основным. Оно может применяться в качеств второго, если занимающийся стремиться дать больше нагрузки, либо в качестве единственного, если это легкая тренировка. Тогда тяга либо приседание будут выделены в отдельную тренировку, а разгибание бедра — в так называемый легкий день. Это более оптимальная схема для тех, кто занимается бегом либо другими видами легкой атлетики. Для фитнеса лучше, чтобы на заднюю поверхность бедра и ягодицы было два упражнения.

    Для продвинутых занимающихся возможна следующая тренировка на ноги:

  • жим ногами с постановкой стоп «высоко-узко»;
  • румынская тяга;
  • тяга гантели на одной ноге на ягодицы;
  • ягодичный мост;
  • разгибание бедра в тренажере;
    сгибание голени в тренажере (бицепс бедра).
  • Для тех, кто выполняет фулбоди или круговые лучше всего подойдут схемы с двумя упражнениями в плане.

    Заключение

    Разгибание бедра в тренажере — отличное упражнение, которое изолированно прорабатывает ягодицы, но оно не должно быть единственным в тренировочном плане. Как бы вы ни хотели оставить свои квадрицепсы без работы, помните, что это не безопасно для коленей, и лучше давать на ноги сбалансированную нагрузку, а чтобы не иметь проблем с лишним объемом, просто чередовать массонаборные циклы и сушку.

    Отведение ноги назад в тренажере
    Watch this video on YouTube

    Источник

    Рубрики: Без рубрики

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *