Болгарские выпады со штангой

Болгарские выпады со штангой – усложненное упражнение, которое развивает бедра, ягодицы и длинные мышцы спины. В зависимости от угла наклона спины акцент может быть смещен как на ягодичные мышцы, так и на квадрицепсы. Упражнение может выполняться со свободной штангой, и в тренажере Смита. Высоту опоры тоже можно регулировать в зависимости от подвижности тазобедренного сустава. Это универсальное движение, которое используется в фитнесе достаточного долгое время. Преимущества болгарского выпада – возможность проработать ноги с меньшим весом, и не перегружать позвоночник.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Исходное положение
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Внимание
  • 2 Рекомендации
  • 3 Варианты выполнения
  • 4 Включение в программу
  • 5 Противопоказания

Техника выполнения

Исходное положение

  • Штанга находится на стойках на высоте примерно ключиц атлета или чуть ниже. Лучше располагать снаряд ниже, если нет возможности поставить его точно, но не выше, потому как в этом случае создастся риск травмы при завершении упражнения;
  • Подставка располагается сзади на расстоянии вытянутой ноги, так, чтобы было удобно поставить опорную стопу;
  • Штанга располагается на нижней части трапециевидной мышцы, спина напрягается, плечи сводятся к центру;
  • Лопатки опускаются к тазу вдоль позвоночника;
  • За счет выпрямления ног в коленных суставах, осуществляется снятие штанги со стоек;
  • Атлет отшагивает назад и принимает сначала стартовое для стандартного приседа;
  • Затем выносит опорную ногу на платформу и фиксирует ее там;
  • Стабилизирует позвоночник, выполняет легкий наклон вперед, если требуется акцент на ягодицы, или фиксирует спину вертикально, если не требуется;
  • Выравнивает таз так, чтобы плоскость, проходящая через тазовые косточки, оставалась параллельной полу.

Движение

  • На вдохе нужно выполнить сгибание в тазобедренном и коленном суставе и опуститься на доступную глубину;
  • На вдохе – выпрямиться и вернуться в исходное положение;
  • Выполняется необходимое количество повторов с обоих ног, затем штанга возвращается на стойки.

Болгарские выпады со штангой
Watch this video on YouTube

Внимание

Даже при акценте на ягодицы должен быть умеренный наклон вперед;

  • Слишком сильный наклон портит технику упражнения;
  • Колено не должно слишком далеко выдвигаться вперед. Вес равномерно распределяется между коленным, голеностопным и тазобедренным суставами.

Рекомендации

  • Платформа должна располагаться на высоте уровня колена или чуть выше, но не ниже, тогда теряется смысл упражнения
  • Если требуется вертикальное положение спины, опорная нога сгибается чуть больше;
  • Штанга берется либо с олимпийским грифом классической длины, либо фитнес. Вторая удобней для тех, у кого узкая спина.

Варианты выполнения

  • Длинный шаг, наклон вперед. В этом случае важно распределять вес между носком и пяткой, упражнение, как и другие варианты «упражнений для ягодиц» может быть дискомфортным для тазобедренного сустава. Если появилась боль, следует отложить выполнение упражнения;
  • Короткий шаг. Почти вертикальная постановка корпуса требует полного сгибания в коленном и тазобедренном суставе. Этот вариант больше подходит для развития квадрицепсов.
  • Выпад со штангой между ног. Этот вариант носит название «выпад Гаккеншмидта», и был введен в обиход этим уважаемым спортсменом. Тренировка выпада в этом стиле позволяет укрепить ягодицы, и улучшить хват. Вариант подойдет тем, у кого проблемы с балансом. Штанга в этом упражнении берется с пола обеими руками в подседе;
  • Выпад в машине Смита. Чаще используется в бодибилдинге, чем в фитнесе, позволяет сделать упражнение исключительно изолирующим, убрать нагрузку со спины.

Болгарские выпады в Смите
Watch this video on YouTube

Включение в программу

Это упражнение включается в качестве 2-3 движения в тренировке ног или ягодиц, и может выполняться исключительно в качестве дополнительного. Основным оно может быть только в «формирующем» тренинге, в базовом – нет так как обычно не получается добиться такой интенсивности, которая нужна.

Противопоказания

Упражнение нельзя делать, есть травмы позвоночника, суставов, связок, проблемы с балансом, или человек просто новичок, у него не хватает подвижности суставов, чтобы опуститься в полноценный выпад.

Движение осваивают постепенно, исключительно после того, как будет изучен присед, выпады классические, и болгарские выпады в машине Смита или с гантелями. Заменить можно любым «одноногим» приседом или выпадом.

Источник

Рубрики: Без рубрики

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *