Т-тяга в тренажере

Т-тяга в тренажере – упражнение на ширину спины. Оно позволяет накачать широчайшие тем, кто не хочет делать тягу в наклоне как основное упражнение, Кроме того, движение поможет разнообразить тренинг. В тренажере его делать намного удобней, чем со штангой, зафиксированной в углу или при помощи блинов.

Содержание

  • 1 Техника выполнения
    • 1.1 Исходное положение
    • 1.2 Движение
    • 1.3 Внимание
  • 2 Рекомендации
  • 3 Разбор упражнения
    • 3.1 Какие мышцы работают
  • 4 Включение в программу

Техника выполнения

Исходное положение

  • Займите исходное положение, упершись стопами в фиксаторы для ног;
  • Захватите ручки тренажера руками;
  • Обопритесь животом в подушку тренажера, если позволяет конструкция;
  • Если это тренажер без фиксатора, примите исходное положение для тяги в наклоне, выполнив сгибание в тазобедренном суставе;
  • Далее следует растянуть широчайшие мышцы спины и опустить Т-гриф вниз, сняв его с фиксаторов.

Движение

  • За счет сокращения широчайших, подтянуть Т-гриф вверх;
  • Довести штангу руками к поясу;
  • Свести лопатки;
  • В верхней точке сократить мышцы спины принудительно;
  • Расслабиться и опустить гриф медленно и подконтрольно в исходное положение;
  • Повторить необходимое по плану количество раз.

bodymaster : Тяга к груди на тренажере в упоре
Watch this video on YouTube

Внимание

  • Не начинайте движение за счет сгибания в локтевом суставе и подтягивания штанги к поясу;
  • Работайте сначала мышцами спины, и лишь потом – руками;
  • Опуская штангу вниз, не «сбрасывайте» вес в быстром темпе;
  • Всегда как бы сопротивляйтесь мышцами при опускании снаряда;
  • Не ерзайте на опоре и не поднимайте плечи;
  • Слишком широкий дискомфортный хват может стать причиной травмы плеча;
  • Это не упражнение для постановки весовых рекордов. Лучше будет более качественно прорабатывать мышцы, и тянуть штангу исключительно за счет сокращения мышц спины.

Рекомендации

  • Опускайте штангу в два раза медленней, чем поднимали, контролируйте процесс на всем пути траектории снаряда;
  • Старайтесь «тормозить» опускание не руками, а мышцами спины;
  • Не расслабляйте спину на всем протяжении упражнения;
  • Работайте с выдохом на тяге, и вдохом на опускании;
  • Старайтесь не разводить локти в стороны. Разведение локтей приведет к тому, что вы будете качать заднюю дельту, а не спину

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Какие мышцы работают? На этот вопрос обычно отвечают «все мышцы спины». Если подробно разобрать этот вопрос, можно перечислить:

  • Широчайшие;
  • Ромбовидные;
  • Большие круглые;
  • Трапециевидные

Однако «подработка» трапецией – это, скорее, техническая ошибка, чем желательный результат от выполнения данного упражнения. Как и в любом тяговом движении, тут участвует задние пучки дельтовидной мышцы. Они «дотягивают» штангу в верхней точке.

Если атлет работает преимущественно руками, в движение включается бицепс.

Включение в программу

Обычно движение включают в тренировку спины в качестве второго или третьего упражнения. Оно не заменяет «базу», то есть тягу штаги в наклоне или подтягивание с отягощением. Это упражнение используется как вспомогательное по отношению к базе, для проработки мышц спины под другими углами, с меньшим весом отягощения.

Упражнение не выполняют в режиме на 5-6 повторений, чтобы не перегрузить мышцы. Стоит заметить, что оптимальный режим – 8-12 повторений в 3-4 рабочих подходах.

Упражнение можно заменить любой другой тягой штанги к поясу, также и любой вариацией  Т-тяги, например, с грифом, закрепленным в углу.

Движение не рекомендуется выполнять при грыжах и протрузиях и миофасциальном синдроме, который с ними связан. Как только пройдет обострение, выполнять можно. Движение не рекомендуется также при воспалительных процессах в связках плечевого и локтевого сустава.

В программу это движение можно включать 1-2 раза в неделю, в тренировку спины, либо в тренировку, направленную на развитие всех мышц тела.

Тяга Т грифа лёжа: техника и нюансы
Watch this video on YouTube

Источник

Рубрики: Без рубрики

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *